Normalmente realizo mis artículos para aclarar dudas que, en general, tiene las personas que se dedican a la actividad física para tener una vida saludable. En este caso no será diferente.
Continuamente mis clientes suelen hacer peticiones como: “por favor colócame ejercicios de abdominales para bajar la panza y quitarme los rollos”, “trabajemos el glúteo para perder la grasa de ahí”, “trabajemos la parte baja del abdomen para deshacerme de esa grasa” o “quiero hacer más cardio para perder más peso”.
Yo siempre trabajo para que el objetivo de mi cliente se alcance, pero debo decir que todas estas frases antes mencionadas son un error. Y para explicarlo y entenderlo voy a citar dos experimentos realizados.
Primer Estudio:
Estudio en Estocolmo, dirigido por la Doctora Kisrty Spalding, donde se realizó un registro del número de células adiposas (células que almacenan la grasa) en 687 pacientes que perdieron peso notoriamente. Se descubrió que, independientemente de su edad, sexo e índice de masa corporal, la cantidad de estas células se mantiene sin variar. Luego realizó un estudio similar, pero en niños, obteniendo como resultado que el número de las células adiposas aumenta hasta los 20 años de edad.
La concusión a la que se llegó fue que las células que almacenan la grasa en nuestro cuerpo, se crean durante la adolescencia y este número se mantiene durante el resto de nuestra vida casi de manera constante, por lo que el aumento o disminución de la grasa corporal, se debe al aumento o disminución del tamaño de estos adipositos pero no a su cantidad. De allí se entiende el por qué a muchas personas adultas les cuesta bajar de peso.
Segundo Estudio:
El estudio de Vispute en 2011, demostró que después de 6 semanas de únicamente entrenamiento abdominal, las personas involucradas no mostraron pérdida de grasa, peso, reducción de perímetro abdominal o disminución de pliegues abdominales. Solo hubo un aumento de la fuerza resistencia en esa zona.
Dos años más tarde, en el estudio de Ramírez-Campillo, colocaron a varias personas a entrenar con una sola pierna, 1000 repeticiones diarias con una carga muy baja durante 12 semanas. El resultado fue que no hubo alteración de la grasa en ninguna de las dos piernas, pero sí disminuyó el porcentaje de grasa en los brazos y tronco de manera significativa.
Esto nos indica que no se puede quemar grasa localizada con ejercicios
Cuando realizamos ejercicios, en determinados momentos nuestro cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía, para ello, se transportan a través de la sangre, sustancias que realizan este proceso y que viajan por todo nuestro cuerpo, tomando la grasa de los diferentes lugares donde se encuentra almacenada. Esto ocurre independientemente del ejercicios que realicemos, no quiere decir que si nosotros trabajamos un determinado grupo muscular, se reduzca la grasa justo en ese lugar. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de glúteos, no necesariamente el cuerpo estará utilizando la grasa de esta zona para generar energía, recordemos que la naturaleza es una máquina perfecta y el cuerpo utilizará la grasa según le sea más conveniente y fácil de obtener. Si estamos realizando ejercicios de glúteos, seguramente tonificaremos el músculo pero la grasa puede estar siendo utilizada de otra parte del cuerpo.
Además, analizando los estudios científicos mencionados anteriormente, debemos tomar muy en cuenta que destruir las células que almacenan la grasa es muy complicado y que al realizar la actividad física correctamente, lo que se logra es reducir el tamaño de estas células, por lo que si una persona tiene gran acumulación de éstas desde temprana edad, el proceso de bajar de peso es más complicado.
¿Entonces como podemos disminuir el porcentaje de grasa?
La clave para esto está en la combinación de varios factores para lograr el objetivo y tener en cuenta que realizando diversas actividades y entrenamientos, el cuerpo empezará a tomar la grasa como energía de diferentes partes del cuerpo en donde se haya acumulado.
1. En primer lugar es muy importante la buena alimentación y un estilo de vida saludable, si buscas disminuir tu porcentaje de grasa es vital que lleves una dieta con déficit calórico, es decir, que ingieras menos calorías de las que consumes diariamente. Esto no quiere decir que comas menos, sino que sepas que comer. Por ejemplo, 100 gramos de Brócoli tienen una cantidad de grasa efímera, menos calorías que una lata de refresco y en espacio llenan más que 100 gramos de pasta, que tiene casi el cuádruple de calorías que el Brócoli. Te sugiero ver mi artículo de
ocoli aquí.
2. Si a esta dieta con déficit calórico le agregamos una buena rutina de ejercicios, aceleramos mucho más el proceso. Una buena rutina de ejercicios, no es hacer cardio durante 2 horas, al contrario. Se necesita una combinación de ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios de fuerza son fundamentales, ya que a mayor porcentaje de masa muscular, mayor es el número de calorías que consume el cuerpo en el momento de realizar actividad física lo que contribuye a la pérdida de grasa. Hacer cardiovasculares es importante y lo ideal es combinar sesiones de cardio tradicional con sesiones HIIT durante la semana. Aquí puedes entender mejor como combinar entrenamiento de fuerza con cardio.
Son recomendables los ejercicios multiarticulares que involucran más de una grupo muscular, como la sentadilla, zancadas, peso muerto, press banca, ya que aceleran el metabolismo y producen un gran gasto calórico.
3. De manera secundaria, podemos decir que reducir los niveles de estrés, dormir adecuadamente y evitar adicciones a sustancias como el alcohol, cigarrillo, etc , influyen en la perdida de grasa corporal.
Conclusión
No creas en dietas milagrosas, ni en realizar una cantidad exorbitante de abdominales para reducir la grasa del abdomen. No confíes en los productos que dicen quemar la grasa de determinado lugar del cuerpo, al ingerirlos. No te realices una cirugía para eliminar células adiposas que posteriormente el cuerpo repondrá para no perder su equilibrio o que repondrás tu mismo si no aprendes a llevar una alimentación y vida saludable.
Combina ejercicios de fuerza, con cardiovasculares en tus rutinas y aliméntate adecuadamente, lleva una vida más saludable y esfuérzate un poco y verás como disminuirás tallas, grasa y mejorarás tu salud.
Bibliografía
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.
Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, and Hurley, KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(9): 2559–2564, 2011.
Estudio de la Doctora Kirty Spalding en Estocolmo, Impact of fat mass and distribution on lipid turnover in human adipose tissue. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28534500?otool=karolib&tool=karolinska
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