¿Cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?
¿Cuál es la manera correcta para optimizar el entrenamiento y la pérdida de grasa?
En repetidas oportunidades he visto en los gimnasios que las personas se van directamente a un ejercicio de cardio cuando se trata de perder grasa y contínuamente clientes, amigos y conocidos me consultan acerca de qué tipo de actividad física es mejor realizar primero. Es más efectivo realizar primero los ejercicios de fuerza y luego los cardiovasculares, tanto para personas que deseen perder grasa como para aquellos cuyo objetivo sea mantenerse saludables o ganar masa muscular. Para entenderlo mejor, debemos conocer primero como utiliza nuestro cuerpo las fuentes de energía a su disposición.
Fuentes de energía de nuestro cuerpo: ATP, azúcares y grasas.
Para poder entenderlo, es necesario saber que la energía en nuestro cuerpo se genera a partir de cuatro fuentes diferentes: ATP (sustancia que se genera en nuestros músculos y que proporciona una energía inmediata y de muy corta duración), glucosa (proveniente de los hidratos de carbono y almacenada en los músculos), grasa (almacenada en el tejido adiposo, mayormente en abdomen y glúteos) y proteínas (ya como última instancia en situaciones de emergencia energética). Dependiendo de la intensidad del trabajo que hagamos y la cantidad almacenada de cada sustancia, nuestro cuerpo utilizará una u otra para generar la energía que necesita.
Cuando los entrenamientos son muy intensos causando que nos agotemos en un tiempo reducido, el cuerpo utiliza primero el ATP (energía de muy corta duración) y luego la glucosa para darnos una energía inmediata. Una vez que los depósitos de glucosa se hayan vaciado, el cuerpo pasará a generar la energía utilizando la grasa, que, a través de un proceso de oxidación lento, no puede proporcionarnos energía en intensidades elevadas y a corto plazo, sino todo lo contrario. Por esto, se utiliza mayormente la grasa cuando realizamos ejercicios de baja intensidad pero de un tiempo de duración mayor.
Así se trabajan los cardiovasculares y ejercicios de fuerza
Enfocándonos en la pregunta original, si realizamos primero un ejercicio de cardio, nuestro cuerpo utilizará toda la glucosa almacenada para darnos energía necesaria. Cuando pasemos luego al los ejercicios de fuerza, habiendo ya gastado la principal fuente de energía, nuestros músculos no podrán trabajar a una intensidad elevada y no podríamos sacar el máximo provecho de nuestra rutina de máquinas, pesas o cualquier otro entrenamiento de fuerza. Si bien podría utilizarse la grasa, la energía proveniente de ésta, genera mucho menos explosividad y se utiliza para trabajos de más larga duración que las series cortas de fuerza, por lo que no tendremos la capacidad de realizar repeticiones y movimientos en nuestra máxima capacidad con el peso o resistencia adecuada.
Si por el contrario, realizamos primero nuestra rutina de fuerza, podremos entrenar nuestros músculos hasta su máxima capacidad, utilizando toda la glucosa almacenada en ellos. Esto nos permitirá lograr una ganancia en masa muscular y mejor construcción de las fibras musculares. Cuando luego pasemos al ejercicio cardiovascular, con la glucosa agotada, podremos trabajar a una intensidad adecuada que le permita al cuerpo producir la energía principalmente a partir de la grasa almacenada en abdomen, glúteos y otras partes del cuerpo, realizando un trabajo de mayor duración y menos intensidad.
De esta forma, trabajaremos adecuadamente nuestro grupo muscular y reduciremos nuestro contenido de grasa almacenada. ¿Suena fácil no?, pues ahora que tienes un poco más de conocimiento acerca del tema puedes ponerlo en práctica para lograr mejores resultados.
Entrenamiento correcto para mayor pérdida de grasa
Bien pues de ahora en adelante ya sabes que si quieres perder grasa, subirse a una cinta o maquina cardiovascular directamente todos los días y trabajar a una intensidad elevada no es lo más eficiente. De esta manera quemarías mucha más glucosa y mucho menos grasa y terminarías totalmente agotado y sin energía.
Mi recomendación es que incluyas en tus rutinas, ejercicios de fuerza que involucren distintos grupos musculares, con ejercicios cardiovasculares durante los últimos 30 - 45 minutos. Es recomendable también una corta sesión de cardio de no más de 5 minutos, antes de comenzar con el ejercicio de fuerza, a manera de que el cuerpo eleve un poco su temperatura para comenzar la rutina con menos riesgo de lesiones. En caso tal que solo tengas disposición en realizar un trabajo cardiovascular, puedes asesorarte con tu monitor o entrenador personal para que te coloque un trabajo por hits, es decir, combinando intervalos cortos de tiempo a alta intensidad con intervalos un poco más largos a baja intensidad, lo que te permitirá quemar azúcares y grasas solo con cardio, a pesar de que no contarás con una mejora de la fibra muscular y difícil mente notarás una mejora en la tonificación y fuerza.
Como ves, esto es aplicable tanto para las personas que desean perder grasa como para aquellas que quieran ganar masa muscular e incluso para las que quieran lograr ambos objetivos simultáneamente. Lo que si recomiendo por experiencia personal, es que si buscas aumentar masa muscular, realices ejercicios de cardio por períodos de tiempo más reducidos, de no más de 30 minutos según el objetivo de cada persona e incluso no es necesario que se realice todos los días.
Bibliografía:
Chicharro J.L, Vaquero A.F.
Fisiología del Ejercicio, editorial Panamericana. Tercera Edición 2006.
Tarifa P.
Manual de Fitness Base I Volumen, Editorial Punto Rojo Libros. Cuarta Edición 2014.
Altafit Gym en su página web.
https://altafitgymclub.com/cuando-hago-cardio-antes-o-despues-de-las-pesas/
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