¿Quieres estar fuerte o quieres estar grande?
Seguro que en algún momento has escuchado la expresión que dice “no siempre el más grande es más fuerte” o “más músculo no significa mayor fuerza”. En cierto modo son expresiones correctas y para explicarlo, primero debes tener claro los dos conceptos principales involucrado: hipertrofia muscular y fuerza.
La hipertrofia muscular, se refiere al aumento o ganancia de masa muscular, a través de la estimulación del músculo con determinados métodos de entrenamiento (principalmente métodos de fuerza).
La fuerza por su parte la definimos como la capacidad que tiene el sistema nervioso, para generar una contracción muscular que nos permitan vencer una resistencia.
Ahora que conocemos estos dos conceptos, será más sencillo entender por qué tener una gran masa muscular no siempre implica tener más fuerza.
Existen dos tipos de hipertrofia muscular, sarcomérica y sarcoplasmática.
La hipertrofia sarcomérica, está relacionada con la mejora de la fuerza, ya que se refiere a obtener un aumento de las proteínas contráctiles del músculo o lo que es igual, el aumento de actina y miosina. Es decir, al trabajar la hipertrofia sarcomérica, conseguimos un aumento, principalmente en número, de las fibra y microfibrillas musculares, lo que se traduce en una mayor capacidad de vencer resistencias más elevadas debido a que el impulso nervioso, cuenta con mayor grupo de fibras musculares a ser reclutadas para realizar el trabajo. Por esto, hipertrofia sarcomérica es directamente proporcional a fuerza, es decir, a mayor hipertrofia sarcomérica, mayor número de fibras musculares contráctiles y mayor fuerza. Es importante destacar, que esta hipertrofia no es muy visible a simple vista y que no es la más indicada si buscas mejorar estéticamente. Será tu mejor opción desarrollarla si te dedicas a deportes donde necesites fuerza, como por ejemplo el levantamiento de pesas.
Por otra parte, la hipertrofia sarcoplasmática, no es más que el aumento del tamaño de las células musculares a través del incremento de su plasma y el aumento de las fibras musculares no contráctiles. Lo que quiere decir que aumentarás principalmente el tamaño de los músculos por acumulación de agua en sus células. A diferencia de la anterior, esta hipertrofia no mejora la fuerza, pero si es mucho más notable a simple vista y es la más utilizada estéticamente. De hecho, los deportistas de culturismo se dedican a entrenar con métodos de fuerza para lograr este tipo de hipertrofia muscular.
Ahora podemos comprender por qué contar con mucha masa muscular no significa estrictamente ser más fuerte.
Mi recomendación para el trabajo de hipertrofia
Es preciso saber que ambos tipos de hipertrofia se trabajan y se logran con métodos distintos de entrenamiento. No es que se considere malo trabajar más una u otra, cada una tiene sus beneficios, por lo que, si estás entrenando para hipertrofiar o estás pensando en hacerlo, todo dependerá de cuál sea el objetivo que persigues con esta clase de entrenamientos.
Si eres culturista o tienes un fin puramente estético, de seguro la hipertrofia sarcoplasmática es para ti. Toma en cuenta que esta se mantendrá en bueno tono durante el período que te mantengas entrenando, pero por ser mayormente acumulación de agua, es posible que pierdas rápidamente peso muscular si dejas de entrenar.
Si necesitas mejorar tu fuerza o realizas actividades donde tu fuerza es vital para llevar a cabo el trabajo, trabajar la hipertrofia sarcomérica es lo ideal. Toma en cuenta que ésta no es tan visible a simple vista, por lo que no es tan “estética”, pero siempre notarás mejoría debido a que te proporcionará un aspecto más “rocoso”. Si detienes los entrenamientos después de haber conseguido mejorar la fuerza, verás que no perderás el peso muscular ganado tan rápidamente.
Mejor estimular al músculo de diferentes formas
Al trabajar con mis clientes, siempre pregunto cuál es el objetivo que están buscando para saber qué tipo de trabajo necesitan realizar, pero si su respuesta es estar saludable, mi recomendación siempre será trabajar ambos tipos de hipertrofia, variando rutinas y alternando períodos de tiempo y métodos para entrenar primero una y después otra, o bien realizando entrenamientos mixtos que nos permitan ganar volumen de forma apreciable a la vez que mejoramos la fuerza en algún músculo o movimiento específico que necesitemos o que se note estar más débil.
Como consejo puedo decirles, que al mejorar la fuerza, trabajando la hipertrofia sarcomérica, te supondrá una mejorar posteriormente en el trabajo de hipertrofia sarcoplasmática, debido a que podrás trabajar en los rangos de repeticiones que ésta exige, con una carga más elevada y notar una notable diferencia en tu ganancia de masa muscular.
Más adelante, estaré publicando que tipos de entrenamiento en cuanto a cargas, series, tiempos de descanso, repeticiones y más, que se deben aplicar para mejorar cada una de las hipertrofias antes mencionadas. Además, estaré detallando qué otros beneficios conlleva cada una, más allá de la ganancia de fuerza o la masa muscular.
Bibliografía utilizada:
Chicharro J.L, Vaquero A.F.
Fisiología del Ejercicio, editorial Panamericana. Tercera Edición 2006.
Tarifa P.
Manual de Fitness Base I Volumen, Editorial Punto Rojo Libros. Cuarta Edición 2014.
Marchante D., David
Powerexplosive, Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi S.L
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